說到健康飲食話題時,「根莖類蔬菜」向來都具有相當重要的地位;有趣的是,在六大類食物領域中,它屬於主食類,也算是蔬果類。其包含了地下根與莖,蘊含了澱粉、植化素、礦物質與纖維素等營養能量,且多數天生能對人體具有提升體溫與元氣之特性
若再將根莖類蔬菜做細分,澱粉含量高者,像是地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、馬鈴薯等,可歸納為主食澱粉類;澱粉含量低者,例如牛蒡、洋蔥、老薑、大蒜、蘆筍、甜菜根與紅白蘿蔔等,則會界定為蔬果類
而在上述食材中,多數都是日常餐桌上很常見到的,唯獨「甜菜根」鮮少在傳統東方餐食中出現,但在歐美料理中,倒是能經常見其紅艷蹤跡!「甜菜根」,顧名思義就是甜菜的「根」,據悉最早盛行於歐美料理,將其作為料理配飾,以增添食物風味,亦可說它是西方餐桌上除了馬鈴薯以外,近乎主食的角色
甜菜根切開後呈鮮豔的紫紅色澤,帶著淡淡的甜味與泥土氣息;歐美地區亦將之提煉成健康代糖使用,可加在冰淇淋、甜品裡作為調色與增味使用;近年更被開發製作成植物未來肉的原料。也因其色彩迷人、營養豐富且滋味香甜,便有了「天然紅寶石」與「歐洲靈芝」的美譽!
近年由於甜菜根被各界發現其保健效能優異,讓英國BBC以及美國Live Strong網站都相繼報導,儼然成為近代紅紅火火的養生蔬菜優選 。究竟甜菜根的魅力所在為何?以下「5個吃甜菜根的理由」讓我們一起來嚐鮮吧!
❶腦筋活絡記性佳
當中的甜菜紅素,可預防β澱粉樣蛋白堆積於腦部,用以保護腦神經機能運作穩定,可預防記憶、感知和整體心智功能受損,並具降低患上阿茲海默症的風險
❷氣色紅潤有活力
具有鐵元素與維生素B12,兩者皆是造血機制的重要元素,尤其適合女性或茹素者攝取,用以補充鐵質,使貧血或疲倦等症狀能得到改善,且精神與氣色也都能獲得提升與優化
❸漲升骨力亮幼彈
蘊藏豐富維生素C,是膠原蛋白生成所需的必要養分,並有助提高免疫力,還可抑制黑色素生成,進而改善肌膚暗沉;亦有利鈣質吸收與轉換利用率,用以增進骨骼及牙齒生長與健全
❹膳纖抗氧好順暢
其中含有大量水溶性纖維與果膠之元素,能促進腸胃蠕動,用以預防便秘,保持順暢。且甜菜根纖維還可提高體內抗氧化酵素濃度,如麩胱甘肽過氧化酶,進而使白血球數量維持正常值,幫助人體細胞對抗自由基,用以降低疾病的產生
❺心血養護增元氣
據英國郵報健康專欄報導指出,在為期一週的研究中,讓自行車運動員每天飲用500ml甜菜汁,結果發現可延長16%的騎乘訓練時間;探其原因發現其含「有機硝酸鹽」會在體內轉化為一氧化氮,可舒張血管以及降低血壓,進而在運動過程中降低耗氧量,便讓運動時減緩疲累感
#甜菜根挑選法
甜菜根適宜生長在陰涼氣候,本土產季落在秋冬季節,主要於雲嘉南地區為大宗,現多採用有機栽種方式為主流
▶️體型太大的甜菜根非首選
一般會在直徑5~6公分左右進行採收,若讓其繼續生長,就會導致纖維化而影響口感
▶️外型渾圓且表面平滑為佳
應避開表皮破損或出現軟化皺縮等情況,可能是已保存過久,而導致水分流失出現的不新鮮現象
#甜菜根保存法
新鮮帶葉的甜菜根可冷藏保存3~4天,去除葉子用報紙包裹再存放於蔬果冷藏室,則能夠延長保鮮至2~4週左右。若延長保存期,可切塊燙熟,分裝成小份量後密封冷凍,營養價值、口感及質地都能維持在良好狀態。解凍後的甜菜根勿再放回冰箱冷凍,務必盡快食用,並以燉煮料理為主,較不影響其口感
#甜菜根料理法
▶️醃漬
醃漬甜菜根是歐美地區的經典料理,只要利用蘋果醋醃泡,就是餐桌上不可或缺的佐餐解膩小食!
▶️香煎
甜菜根切丁或切薄片,熱鍋放入適量橄欖油,將甜菜根以小火慢煎至表面產生皺縮即可起鍋,口感軟嫩香甜,十分可口!
▶️燉煮
將甜菜根、紅番茄、西洋芹、胡蘿蔔及馬鈴薯一起燉煮成燙口的羅宋湯,不僅好看更是可口 ; 若再搭配一塊酸種麵包共食,鮮美滋味真是令人難以抗拒!
▶️調色
富含天然色素的甜菜根,就是大自然派來的美味畫家,將其打成泥或榨汁,加入麵粉就可製作成饅頭、麵條,鬆餅、蛋糕或餅乾,完成後就是粉嫩誘人的銷魂小點啦!
▶️烘烤
烤甜菜根是最簡單的烹調法,切片鋪在烤盤上,撒上橄欖油與義式香料後進行烘烤,透過高溫慢烤,能讓甜菜根的糖份慢慢釋放,直到焦糖化後,就能去除土生氣味 ; 出爐後別忘了擠上檸檬汁,能讓風味更佳鮮美動人!
▶️水煮
用刷子刷掉甜菜根表面的泥土後,再拔掉鬢鬚,不必去皮整顆放到一鍋冷水中,開火煮至沸騰後取出,即可運用於各種料理,例如放入食物調裡機中打成泥,用於濃湯或醬料。想去除外皮,只要把煮好的甜菜根立刻放入冰水中,瀝乾後即可輕鬆去皮
▶️生食
新鮮甜菜根口感甜脆又多汁,清爽又可口,可將其切薄片或刨成絲後,直接做成涼拌沙拉,只要放點蜂蜜、優格、海鹽、堅果、檸檬汁與紅椒粉後,拌勻就能大快朵頤!
甜菜根也適合直接打成果汁飲用,可搭上鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂、小黃瓜或西洋芹一起調配;也可與牛奶、豆漿或堅果奶打成冰涼奶昔,樣樣都是營養又美味的料理方案!
#甜菜根停看聽
⚠️甜菜根的Gi值為64,屬中高指數,糖友建議少食為宜
⚠️處理甜菜根時,戴上手套可避免雙手被染成紫色,而若要除色其實只要用一顆檸檬汁搓洗即可效率洗淨。當衣服不小心沾染,則可將食鹽與小蘇打粉調成水糊狀倒在沾染區域,靜置半小時後用軟毛刷清理,能有助提升除漬效率
#凱鈞話重點
#5個吃甜菜根的理由
同時也有48部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,(文中有抽獎資訊喔!) 我相信大家都會有一個困擾:雞胸肉吃得好膩啊~ 所以!聽到大家的心聲了 牛肉 料理 來啦~ 而且三道是完全不同的料理,有麵、飯、派 也用了三種不同的 牛肉 部位來 料理 滿足大家的喜好,也可以每道都做來吃看看喔~ (一)一碗牛肉麵:美國牛腱心 (二)蔥爆滑蛋牛肉丼:美國翼板...
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半馬訓練6週 在 Facebook 的最佳解答
【2021 IRONMAN CHATTANOOGA】
今早起床,先看昨天這賽事新聞,結果先來:
PRO Men
1. Joe Skipper (GBR) 7:46:19
2. Lionel Sanders (CAN) 7:54:46
3. Ben Hoffman (USA) 7:57:50
4. Cody Beals (CAN) 8:00:06
5. Adam Feigh (USA) 8:18:41
PRO Women
1. Skye Moench (USA) 8:34:07
2. Gurutze Frades (ESP) 9:00:38
3. Mel McQuaid (CAN) 9:04:21
4. Kelly Fillnow (USA) 9:10:59
5. Jen Annett (CAN) 9:23:31
這場游泳距離,根據我在strava抓到的約在3500m左右,故男子組領先團在42分游完,女子組領先團44分游完,所以也許不只距離有少,河水順流也幫了大忙,故整體成績都很漂亮。不然Lionel Sanders 43分游完3800m,我實在無法相信XD
言歸正傳,我關注的點有幾個~
第一個是Sam Long,前一週拼完IM703WC,昨天又來一場IRONMAN,單車騎完都還很猛,甚至第一個進T2。但我覺得疲勞是這樣,最容易引爆的地點就是在跑步,而且撞牆期會來得很早很早,10km後就一路掉速,跑完半馬後棄賽DNF,他也提到自己身體已到極限了,再跑下去,身體就會受傷了。
他從5/23與6/27各一場IRONMAN,接著8/7一場IM70.3, 8/28是Collins Cup, 9/18再一場IM703WC。 跟我前幾天在個人網站文章寫的Daniela Ryf是一樣狀況,疲勞是不分年紀的,就算Sam Long僅25歲,但今年的賽事太多,若沒好好規劃,一不小心是可能賠上自己運動生命的。
尤其我留意他從9/18比完IM703WC之後,到這場8天的時間裡,依然有17個小時的訓練量,其中也不少組是有強度的訓練,或許是事後諸葛,但他輕忽了減量與IRONMAN所帶來的操勞程度了。
第二個,Lionel Sanders 沒去比IM703WC,就是在準備這場,但單車足足輸給了Joe Skipper 將近7分鐘,兩人的游與跑都差不多,尤其最後全馬,Lionel跑245,Joe Skipper跑244,就輸在單車,這倒也挺少見的現象。
第三是久違的Ben Hoffman與Cody Beals都出現了,尤其好久沒看到Ben的訊息了!
第四個是個意外插曲,女子組第三名的Mel McQuaid(加拿大籍),是1973年出生,今年已經48歲了,游45m、騎4h57m、跑3h16m,撇開游泳距離問題不談,這三項的實力放在當今職業組,依然是具高度競爭力,48歲了還以職業選手身分拼戰,給你滿滿的RESPECT!
最後,附上個賽事小短片,來振奮一下週一的心情吧。
半馬訓練6週 在 Facebook 的最佳解答
20210927(週一)早上七點 汪潔民主持
寶島聯播網YT&臉書直播/汪潔民臉書直播【新聞放輕鬆】
※今日天氣:
變涼了!強颱蒲公英「增強了東北風」 東山飄雨西山晴午後雷雨,北海岸東臺恆春留意長浪;另外中部空品區為「橘色提醒」等級,請注意!
※台股&外匯收盤:
台股24日漲181.97點,收在17260.19點,成交值新台幣2754.19億元,自營商買超8.56億元,投信買超9.70億元,外資及中資買超79.40億元,三大法人合計同步買超97.66億元;股匯齊揚 新台幣連2升收27.731元。
※新聞重點:
●6天4「嘉玲」拼10/4降級? 陳時中鬆口:今公布放寬措施
●海關11/1起逐步取消空運快遞併袋通關 落實邊境X光檢查機制
●農委會祭7大因應策略 加入CPTPP 農產外銷可增500億
●美皮尤人口統計報告修正 區隔台裔與華裔分別統計
●習隔日賀電談促統 朱批民進黨反中
●新版軍事訓練役 增加外島籤、下部隊
●德國大選社民黨暫時領先 梅克爾基民黨略失望//組建德國執政聯盟時程 兩大黨都鎖定耶誕節前
●美4.7兆美元經建案 拚本周過關
●日本擬9月底解除東京等地緊急宣言 澳洲力拚疫苗覆蓋率
●中國大限電|除半導體、面板業外 皆被迫停產至月底!電子業大衝擊 蘇州、昆山停電停產
●中國為能源目標限電 媒體籲勿運動式節能
●防恒大賣未完成建案還債 中國地方政府傳設特別託管帳戶
●鴻準董事將改選 郭台銘人馬進駐
●國泰金今年有望賺一股本
●土銀開辦地上權住宅分戶貸款
●當沖降稅延長 朝野29日攻防
●立陶宛警告小米手機資安風險 德展開調查
●大學學歷收入 連8年不如專科
●學習歷程檔案遺失 學生可重製再上傳
●2021台中國際動畫影展預售票開賣囉~使用ibon系統預購,享優惠票100元,另有「競賽通行證」、「影癡通行證」,一證通行超優惠,臺中市政府新聞局廣告。
●臺中市政府推出線上答題闖關活動,完整填答並送出,就有機會獲得LinePoint點數,更多資訊請上臺中市政府勞工局網站查詢「東協好聲音」。
●彰化縣青年創業獎勵補助最高30萬元,歡迎18到45歲青年申請,請上彰化縣政府勞工處網站查詢或撥打04-7532416洽詢。
**節目時間:週一至週五 7:00-8:00am**
❤️歡迎收看、收聽、按讚、分享
半馬訓練6週 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
(文中有抽獎資訊喔!)
我相信大家都會有一個困擾:雞胸肉吃得好膩啊~
所以!聽到大家的心聲了 牛肉 料理 來啦~
而且三道是完全不同的料理,有麵、飯、派
也用了三種不同的 牛肉 部位來 料理
滿足大家的喜好,也可以每道都做來吃看看喔~
(一)一碗牛肉麵:美國牛腱心
(二)蔥爆滑蛋牛肉丼:美國翼板牛
(三)牛魔王酒派(馬鈴薯牛肉派):美國梅花牛(也可以用美國牛小排混搭喔!)
牛肉的蛋白質含量高
含有人體所需的九種必需氨基酸
並且也含有鐵質(對女生很重要)、肌酸、牛磺酸
是很不錯的蛋白質來源~
今天是跟美國肉類出口協會合作!
平常我就很喜歡吃美國牛
會越嚼越香,口感上也比較軟嫩
(為此我還特地買了非美國牛的牛肉來比較~)
大家趕快看影片吧!
跟著我自己做出 滿滿蛋白質的 牛肉 料理
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非常很感謝大家的訂閱和收看!!
這次美國肉類出口協會特別提供「聲寶氣炸鍋一台」來抽獎~
抽獎方式:
1.到美國肉類出口協會FB粉專按讚
美國牛肉 原味享受 FB:https://www.facebook.com/gobeefus/
2.營養師Ricky's Time YouTube這則影片下方留言"美國牛肉是健身料理好夥伴"就可以抽獎唷~
截止日期: 抽獎活動到下週三(9/8)截止
趕快來抽獎唷😊😊😊
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:32 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉部位介紹
01:06 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉營養價值
01:40 (合作)營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國肉類出口協會
02:00 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國牛口感分享
02:20 牛肉 料理 材料、作法過程- 一碗牛肉麵:美國牛腱心
03:52 牛肉 料理 材料、作法過程- 蔥爆滑蛋牛肉丼:美國翼板牛
05:28 牛肉 料理 材料、作法過程- 牛魔王酒派(馬鈴薯牛肉派):美國梅花牛(也可以用美國牛小排混搭喔!)
07:07 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 試吃時間
09:41 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 料理如何換成減醣呢?
10:41 結尾
11:49 問題QA
牛肉 料理 超簡單營養師料理|牛肉麵、飯、派 補充滿滿蛋白質|營養師小廚房 feat.美國肉類出口協會
#牛肉 #料理 #營養師 #美國牛 #營養師料理 #美國肉類出口協會
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營養師教你速算蛋白質含量 | 高蛋白只是蛋白質
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5道蛋白質料理 超簡單5種家電出好菜 零經驗也可以快速備餐帶便當|營養師小廚房
https://youtu.be/m2Uy3CpPjpw
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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半馬訓練6週 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂):
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跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了)
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■減脂比賽詳細介紹影片:
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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣| 新手 養成運動習慣| 運動 減重 超簡單|營養師這樣說
#開始運動 #運動習慣 #新手 #運動 #新手必看
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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吃飽後要多久才能做運動
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吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶?營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜|營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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半馬訓練6週 在 熊爸估狗 Youtube 的最佳貼文
每次到了QA時間,熊爸都認真努力要回覆大家,
其實每隻狗每個環境都不同,大家可以把狗狗資訊寫清楚(性別、年齡、是否結紮),如果能直接拍攝問題影片給熊爸,在判斷上就能更精準唷!
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01:17 我按照了這隻影片設了圍欄,但是他還是會在尿盆外尿尿, 然後還踩來採去,我真是暈倒?我們家狗狗是不是傻了?還是不愛乾淨?
03:10 熊爸請問狗狗應該拔耳毛嗎?
03:45 我們家的1歲吉娃娃人在家就乖乖上廁所,人不在就亂上,如何改善?
05:40 我的狗狗是四個月的柴犬,正愛咬東西咬手,我能理解,但有時候會發出很狂很狠的聲音,這是玩瘋了還是什麼原因?該怎麼改善呢?
08:15 如何觀察出狗狗即將要攻擊咬人的跡象呢?
11:20 請問幼犬(兩個月)也可以這樣蘢內訓練嗎? 一開始帶狗狗回家時 是否合適整晚都關籠呢?
13:04 不太懂狗狗的交朋友方式?如何判斷自己的狗狗交友方式是好是壞?Q8.狗狗騎狗狗,應該制止嗎?
14:06 我的狗狗每次見到第一次見面的狗狗都要衝上去吠好幾分鐘之後才可以好好玩,我要怎麼辦?
16:33 如何讓圍欄裡的小狗安静?我一走遠牠就狂叫,尤其是半夜好煩人。
17:46 會護食,有其他方法可以讓主人把東西拿走?或是護食有辦法訓練「放下」來代替?
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半馬訓練6週 在 半馬拉松5週訓練計劃建議 的推薦與評價
小弟報了12/19, 2010富邦台北馬拉松中半馬21km的項目, 不過在此之前, 最長單次也只跑過8-10km, 其他長距離的運動則是自行車最長距離有參加過西濱200k ... ... <看更多>
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半馬訓練6週 在 [心得] 挑戰半馬1小時40分練習分享- 精華區Road_Running 的推薦與評價
半馬100分 練習分享 2013年6月~2014年11月
挑戰半馬破百,是我這一年半來的努力目標,
雖然還沒達成,但相信就在不遠處。
一年半來的心路歷程,藉著下週出發跑今年第一馬"神戶馬"前,
跟大家分享一下練習的過程。
文長有空慢慢看
跑馬背景
身高164cm,體重2013年6月—62.5kg;2014年11月59kg。
大學是乙組田徑隊,練過200m(23sec54)、400m(53sec48)、800m(2分9秒)
1997年 大四,想趁可能是人生中體力最好的時期,挑戰一次馬拉松作紀念;
選了國道馬拉松當初馬- 3小時48分 (因補給沒經驗,後五公里爆掉),
對成績不是很滿意,但能跑完一場馬拉松,也算是對田徑生涯尾聲作個紀念
1999~2000 別人當兵是練體能,我當兵則因所屬連隊從不出操練跑,
又沒自由時間,體力是隨著入伍越久越往下掉,
常開玩笑這樣不知道能不能申請國賠
2002年9月 因出國唸語言學校半年,加入當地的慢跑俱樂部,
算是把體能練回來一些,回國前跑了Bristol half marathon
-成績96分 40秒 (下坡賽道) (當時10km成績約42~43分),
這是人生首次正式半馬成績
2004~2013年 約十年的時間,僅維持每週1~2次的慢跑,每次3~5公里,
月跑量經常不到30公里,偶而參加比賽前會練一個月,
所謂練也只是固定每週繞公園跑三次,每次五公里;
2006年之後就沒比過全馬,這些年半馬成績則一直在2小時上下遊走。
(比較特別的日常訓練是-我有每天洗澡前做伏地挺身的習慣,每天50下,
偶而會忘記作,不過這習慣已經持續好幾年;
另外我是幾乎有樓梯就不搭電梯的人,除非服裝不適合或超過十層的高樓)
2013年6月 受不了全民瘋跑步的熱潮,決定復出練跑,並準備五個月後的大阪馬拉松,
復出首場賽事為六月初的奧林匹克路跑賽半馬-成績2小時9分
2013年10月 大阪馬拉松 4小時16分完賽 (半程約2小時整)
2013年11月 新竹 南寮 半程馬拉松 1小時50分
2014年2月 渣打半程馬拉松 1小時43分
2014年3月 新竹超半馬 26.8km 2小時9分 (21km時1小時42分)
2014年3月 岱宇國際半馬 1小時47分 上下起伏+熱不好跑
2014年4月 新光登高賽 46層 8分10秒完賽
2014年5月 Wings for life 23km被終結者號追過
2014年6~10月 天氣熱,都沒排比賽,平均月跑量45km,大概就是每週2~3次,每次5km,
最常跑的路線是十八尖山山路來回或公園平地繞圈。
大阪馬拉松後,打算每年一場海外馬,2014年選了11月的神戶馬拉松,下週要出發,
也是今年的唯一一馬,預計應該可以在4小時內完賽,甚至有挑戰PB的機會,
只是好想邊跑、邊玩、邊記錄賽事。
介紹完我超過二十年的跑史之後,接下來才要進入這篇發文的主題,
也是我這一年半來的練跑心得,想給這些年突然暴增的許多熱血跑友參考。
────────────────────────────────
我想我的狀況是介在板上許多神人與一般市民跑者之間,
因這幾年一直在從事體適能(身體適應生活的能力)相關推廣的工作,
意外地接觸到一些以往練田徑時所不具備的觀念;
以前只會照教練開的課表跑,練習的目的與項目之間的關聯性都不知,
仗著青春熱血拼命向前衝,成績倒是也一直在進步,
但那是學生時期時間夠多的練法,
現在工作、家庭、學校(唸了四年碩士在職專班)都要顧,
如何很有效率地練習,成了我復出時第一考量的因素。
2013年7月起,判斷自己的個性與目前可運用的時間後,
我第一階段訂出每週三次,每次五公里的課表,
打算先喚起沉睡已久路跑魂,讓身體先熟悉一下這個頻率與強度後再說。
7~9月份,我就照這樣的頻率進行,
每次跑就試著跑比之前快;
破紀錄就很高興,沒跑到,就想今天是哪裡狀況不好。
因過去已有六場全馬的經驗,
但2013年的大阪馬拉松,是相隔七年後的第七馬,
實在沒概念會跑出什麼樣的成績;
或許是這些年越來越懂得自己的身心狀況,
加上配速得宜(GPS錶)、補給(能量膠)的幫忙,
10月底的大阪馬拉松,意外地跑出4小時16分的成績,
對於這麼多年沒練的我來說,是個很滿意的結果。
回台後相隔兩週接著一場半馬,也是許剛跑完全馬,
只有一半的距離很快就跑完了,成績1小時50分,
相較於半年前的2小時9分,想不到恢復的狀況這麼快,
讓我有了挑戰半馬100分(1小時40分)的野心。
於是我列了一張分析表,
半馬100分-10km要47分37秒-5km要23分48秒-1km要4分45秒,
所以我練習目標就是先跑進這些成績再說。
冬季的訓練期,我維持每週三次,每次五公里的訓練,
打算先把5k練到可以每次都可輕鬆跑23分30秒!
只有在比賽前兩三週會跑幾次十公里,避免覺得21公里好遠;
我練習從來不超過10公里,因為我很沒耐心,
加上都自己一個人練,會很急著把課表跑完;
但我每次跑五公里,通常都會去挑戰該路線之前的最佳成績,
也會不斷反思與分析今天練習過程中,由身體傳達來的訊息。
因為練習時都獨自跑,缺乏刺激,加上比較常跑山路,
光這個23分30秒,我練了一年半還從來沒在山路線達成過;
平路倒是進步到還算可以沒那麼喘地跑進24分;
其他的額外的訓練也只有每天的50下伏地挺身。
2014年2月 渣打半馬,意外跑出1小時43分的佳績,
以這半年的恢復程度,當時我自以為下場賽事跑進100分應該是沒問題了。
沒想到這三分鐘,我又花了將近一年的時間。
2014年3月 新竹超半馬 若這場只有半馬,也許真能破1小時40分,
但老天就是這樣捉弄人,偏偏是26.8km的超半馬,
當時狀況不錯,半馬只花了1小時42分,比一個月前的渣打半馬還快,
若沒有後面的五公里,提早加速也許就破100分了;
保留了一些體力跑最後五公里,最後以2小時9分完賽。
隔了兩週跑台中岱宇半馬,本來預計破百應該就是這場了,
沒想到換被高溫與起伏的賽道打敗,僅以1小時47分完賽;
當時台灣的天氣逐漸轉熱,我知道上半年要達標不容易了,
於是決定把目標放到年底。
四月報了新光登高賽,趁著準備登高比賽,練練大腿股四頭肌
(當時排了課表,因住家在12樓,每天大概就早中晚爬三次),
另外仍維持每週2次的五公里跑步。
五月初去花蓮玩了Wings for life跑給終結者號追,
目標半馬要跑贏它,前10km拼命跑了46分19秒,
21km跑1小時45分,最後在23km處被抓到。
當時跑的感覺腿部肌肉明顯因練登高而有力,
拉抬的感覺更勝以往,但續航力有點下降(四月整個月跑量不到50km,爬樓梯多。)
六~九月分,天氣熱,實在沒勁多練,
維持每週2~3回,每回5公里,月跑量在45~50公里之間;
這段期間跑不多,很心虛,也因天氣熱都沒報名比賽,
但因緣際會卻對如何更有效率且無傷地跑步產生興趣,
開始看書、影片、進修,並拿自己的練習當實驗。
十月份因出國出差兩週,每天早起晨跑(奇怪在國內就是無法辦到)順便逛大街,
才總算今年第二度月跑量突破100km(達102km),
另一次是三月份,但該月是包含兩場半馬以上賽事。
目前2014年1月~11月中,總共跑了660km(含賽事)。
我很佩服版上許多月跑量能輕鬆破百的跑友,
但以我這幾個月復出練習的經驗,
卻想對跑齡淺的跑友說,其實真的先別急著跑。
打籃球,需要先買球,要練運球,要學投籃;
打棒球,要練傳接球,要練打擊;
但跑步,卻常被認為是個不需要學習,隨時就能從事的運動。
仔細想想跑步這項運動,
其實是關於一連串關節/肌肉/心肺充分配合的協調動作,
在姿勢不當的情況下跑步,
因跑步時間長且重複性高,最簡單的運動反而最容易因累積而受傷,
所以在大量累積跑步公里數前,請先檢視自己的跑姿。
我自己定義的正確跑姿:
1. 不容易造成受傷的姿勢
2. 能輕鬆、有效率帶動前進的姿勢
但何謂不易受傷的姿勢?
先要了解正確的身體位置,造物主神奇的巧思設計,
讓人體各部位充分合作,各司其職,成為一個精密的藝術品;
但在嬰兒呱呱墜地後,因外在環境的影響,
每個人或多或少都偏離了造物主最初的設計,
有人長短腳,有人內外八,有人駝背,有人扁平足,
平時走路因強度較低,
這些小問題並不會造成生活上的不便或不舒服,
但若選擇投入跑步運動,錯誤的身體位置在不斷重複地累積下,
自然地會產生傷害,而且跑越多越嚴重。
我在剛復出跑步的第一個月,年輕時強壯的肌肉因長期未刺激而萎縮,
在腳部現有肌肉與骨骼無法充分配合下,
不過跑五公里,膝蓋外側與腳踝處就很不舒服,
還好我練的不多,休息一兩天後,下次跑時又還好;
那時就有感覺腳踝、膝蓋、大腿、小腿的相對位置有點跑掉,
這是以前選手時期沒有的感覺,
因具備一些體適能的基本知識,所以我有特別注意,
猜想可能是肌力退化的結果,
於是我在練跑之外,會試著去做一些徒手不負重的矯正動作。
因此,練習跑步的第一件事,是讓骨骼排列在正確的相對位置上,
這樣做不是為了跑快,而是為了能不受傷;
身體準備好不易受傷後,再加量練習,如此才能更長久地跑下去,
成績的進步則是因不傷不痛後必然的結果。
版上有很多高手,練習的量很大,這些高手能吃下這麼大的練習量,
通常身體都已經很自然地找到適合自己的正確跑姿;
有的人是天生好手,有的人是在練跑過程中體悟,
或者在一次次的受傷復原調整中學習到;
練跑累積里程,某種角度看來其實像是種毒品,
跑者常會為了累積里程帶來的成就感而不斷地去追求,
卻忽略了身體早已發出的警訊而導致受傷,
運動是要帶來健康的,若搞到滿身是傷,不就本末倒置了。
當身體準備好,並掌握了不易受傷的姿勢後,
再來進一步追求跑步效率與技巧,是比較按部就班的方法。
(其實很多時候當姿勢對時,效率就已經提升到另一個檔次)
所謂效率,就是有效地帶動身體往前進。
用力學來分析跑步,就從與地面接觸的腳底板說起,
許多文獻建議是以腳掌中前段著地,
但這樣跑的前提是需先訓練出有適當的足弓作為緩衝、腳趾也要有足夠彎曲度;
小腿的肌肉要夠力
另外避免腳後跟直接著地,可降低膝蓋衝擊,
腳後跟僅順勢觸地,協助拉腿畫圈;
腳跟腱需強壯,並具備更大角度的活動性,以應付各種路面狀況;
落地時膝蓋的位置必須對齊腳尖方向,
大腿股四頭肌必須強壯,一方面協助保護膝蓋減緩衝擊,
另方面也是增加膝蓋的穩定度;
上半身肚子要縮,重心要穩保持在同一高度
(這需核心的控制與訓練,不是單純地把核心肌肉練的有力就能做到),
手臂不能太開,肩膀放鬆,身體微向前傾;
跑者往前進,得善用身體微前傾時的地心引力,
一腳畫圈拉起,另一腳落地支撐
(不是靠落地腳的推蹬力量前進,那會讓肌肉太快疲勞;
但落地腳仍需要強壯,才有力量支撐體重並快速將腿拉起,藉由重力向前)。
以上關於效率的部分,很難用文字講清楚,
但養成這麼多年的跑步習慣,要改哪這麼容易,
隨便一項調整可能就要花上一個月的練習才慢慢體會到修正前後的不同。
寫了很多,可能表達的還不是很好,
但想給跑友另一個方向的思考,
不斷提高跑量,很多情況確實是會進步,也是最簡單可見成效的方法;
但同時可能也會帶來其他的傷痛或速度變慢的問題;
所以去了解自己的現況,在加量訓練階段到底是想練什麼,
真的是練到自己現階段最需要的東西嗎?
這是成為一個有效率的跑者需要思考的。
了解自己,然後為自己開課表,是每個跑者需要努力的方向。
我的條件在於過去有不錯的基礎,但中斷了約十年的練習;
重新來過,也花了幾乎一年半的時間才將身體準備好,
打算挑戰下週的神戶馬四小時與年底富邦半馬破百;
明年才試圖想加倍訓練量,挑戰十多年前創下的個人全馬與半馬PB。
這一年半的訓練過程,
因量不多且不勉強,隨時注意身體發出的警訊,
僅有一次買到了一雙不適合的鞋,
穿了幾次山路訓練後,造成右腳腳踝疼痛不舒服,
剛好趁夏季天氣太熱偷懶跑的更少,讓它充分休息後痊癒;
其他時間身體都處於無傷無痛的狀態。
越級打怪,真的不是一件值得鼓勵的事;
就像過去我以為到英國住半年,英文就會變的很厲害,
殊不知英國人也是從小學到大,才把英文講好的;
馬拉松的世界其實也像是在學習一種身體協調的語言,
每位跑者必須學習跑馬的元素,知道它的運作,學習它的架構,
然後才在個人生活中,不斷地去多練習,讓身體記憶;
語言是無法速成的,身體語言更是;
能無傷無痛的完賽,才是長久之計;
身體髮膚,受之父母,不敢毀傷,孝之始也;
別跑到全身是傷,讓家人擔心了。
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