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當你習慣使用一邊來完成生活中的任務或是訓練時,都可能會過度使用一側闊背肌,也因為肌肉的範圍很大,連帶影響到部位也比較多,
除了肩膀以外,也會影響到脊椎的
活動度、肋骨的擴張等等🤳
跟著影片在放鬆闊背肌的時候,竟量的把手往上延伸來延展肌肉,在按著肌肉的同時也專心的去感受呼吸,把氣吸往手的位置,
停留20到30秒🫁
這個動作適合在工作告一個段落後做,可以調整整個人的狀態,或是睡前坐在床上做也是可
以的,用這個動作來聆聽自己的身體🛏
有任何問題都可以在
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讓肩膀一高一低而且活動起來卡卡的不順暢,
常常會跟背後的一塊V型的大肌肉『闊背肌』
有關係,當它太緊繃會影響
🟠手舉高過頭的能力
🟠呼吸時的下肋骨擴張
🟠取代深層核心肌群的穩定角色
所以闊背肌除了影響到肩膀以外,也會
連帶改變呼吸模式以及產生
腰痠背痛的情況💨
可以在睡前做這個伸展運動,試著維持3到5秒同時配合呼吸,專注地去感覺肋骨的擴張,
除了能增加肌肉的延展性,也可以
增加你對身體的覺察能力💤
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👌初學者友善👌
中秋連假的結束,也是調整身體、回歸律動的最佳時機點,讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展,結合呼吸調節,身形更流暢!
許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎?柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里,但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時,身體的機能將提升,使日常移動的範圍擴大,便能自然消耗熱量!同時充分減輕心理壓力😇
讓我們離夢想中的身形體態更近一步!一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦,也附上了每個動作應該注意的小細節,把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果!
#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單
🔺️新月式(低弓箭步):保持核心出力並穩定,重心在臀部正上方,保持脊椎延伸,雙手平衡向上,維持3-5個呼吸。
🔺️半猴王式:吐氣將臀部向後移,以疊置在你的左膝蓋正上方,並將前腿伸直,將右腳趾朝向自己彎曲內勾,保持右膝蓋向上,勿向內或外傾倒,維持3-5個呼吸。
🔺️四足跪姿開肩:將胸口以及肚子往上翻,上下手臂呈一直線,臀部穩定不歪斜,感受核心往上提,有種扭轉身體的感覺,維持3-5個呼吸。
🔺️下犬式:啟動核心,將尾骨抬向天空,保持脊椎延伸,手指撐開推向地面,雙腳穩定往下踩,維持3-5個呼吸。
🔺️核心強化式:啟動核心,將大腿靠近肚子,膝蓋靠近上手臂,再進階可靠近腋下,手腕及肩膀呈一直線,後腿盡量伸直,維持3-5個呼吸。
🔺️小狗伸展:雙膝與臀部同寬,尾骨捲後,保持脊椎延伸,雙手向前伸展,手掌可穩定推入地面,肩膀遠離耳朵,維持3-5個呼吸。
完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍
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今天的練習,會以站姿與平衡為主,加強下半身肌力與肌耐力,幫助腿部肌肉緊實,並透過伸展舒緩,修飾肌肉線條。
謝謝這集的贊助商#LIFORME
LIFORME 瑜珈墊具有相當穩定的移動感受,無論是否有手腳汗,超級乾溼防滑的安全性,汗水滴落也能高效止滑,卻又柔順的能和肌膚密切融合,可輕鬆幫助喜愛瑜珈的朋友們持續練習與進步!高智能設計的正位線,讓你能直覺地找到最適合自己身體的正位點,對於初學者來說是非常貼心的設計,瑜珈墊表面與皮膚接觸的感受相當舒適,使用環保高科技複合材質,能讓你由內而外體會到人墊合一的感受,從而最大化提升每次練習的質量,是對環境友善的好選擇!
以下三點最推薦:
-乾溼防滑安全性
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關於生理期,先讓我來回答一下大家最常問的問題:請問生理期有什麼瑜珈動作需要避免嗎?基本上倒立相關的姿勢在生理期的頭幾天建議先暫停,像是頭倒立、手倒立、還有看起來雖然是舒緩的姿勢但實際上也是倒立動作的犁鋤式和肩立式,另外就是深度的扭轉、後彎等,可能會讓因為生理期而不舒服的身體因為消耗過多能量而更不舒服,所以今天安排了適合的放鬆序列,讓我們一起安然度過生理期不適。
謝謝我們的贊助商 #好好棉
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這是我第一次使用布做的衛生棉,老實說我真的有驚豔到,覺得吸收力比想像中好,清洗也比想像中容易,而且透氣輕薄,尤其垃圾少了很多能為環境盡一份心力!我都會搭配無痕包臀的內褲使用好好棉,固定的很好不亂跑,唯一的缺點就是雖然已經很薄了,但穿在像瑜珈褲這麼貼身的褲子裡,難免還是會看到痕跡,不過這個缺點一般市售的衛生棉也是會有,只能挑選厚一點的褲子布料或是有條紋的褲子避免。所以整體而言使用的感受相當好,推薦你們也試試❤️
「好親膚、零著感 」
擁抱身體自由!擺脫塑膠觸感、不再摩擦紅腫了~ 一片薄薄的好好棉,能提供妳最柔軟舒適的無痕體驗,再也不用顧慮生理期 該怎麼穿,不管是合身或是淺色的衣物,好好棉都 Hold 得住,每個月的這 幾天也能隨心所欲地穿搭!
「好透氣 」
每一平方公分的好好棉,都有上萬個微小孔洞促進透氣,這是一片會呼吸的 布棉,阻絕經血滲漏的同時,也讓皮膚的汗氣得以完全穿透!就算在炙熱的 夏天和運動流汗,也不有濕黏又悶悶的熱感。
「好抗菌 」
經 SGS 認證,好好棉的滅菌率高達 99.9%,能顯著抑制金黃色葡萄球菌、 白色念珠菌,維持一個細菌不容易繁殖的私密處環境。 銅是金屬材料中抗菌性最好的材質,我們將銅材料精細地熔入紗線中,製成 好好棉的「親膚層」,形成貼身部位最佳的保護;並且結合獨特的織法,讓 經血快速穿透,有效隔離濕黏感,同時帶來滑順柔軟的觸感。
「好輕薄 」
好好棉不可思議地輕薄,卻能帶給妳前所未有的包覆與安全感,打破對布衛 生棉的既定印象,更為敏弱的肌膚,提供一個舒適透氣的生理體驗,無負擔 的好好眠!
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姿佳瑜珈 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲?
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候,
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
(奇怪,吃一堆加工食品都不怕中毒了我)
不能隨便腦衝亂上啊!老身我有年紀了,
總想要找到一個最安全有效的方法,
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌,
好吧!開放資源就是碎玻璃裡找糖吃!
我到處搜集資料,又借又買了一大堆書,
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了(誇張)..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽~
昨日垂死堅持那個自己,
就是今日他山之牙結石,(蛤?)
牙牙牙的把一個個動作學起來!
不容易啊!我有時也會想,
如果當時不要錯誤的過度減脂,
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來,
應該會是一個比較健康的方法;
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說,
所以,就這樣一直分享著健身筆記!
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀,
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意,
所以至少要連續做上兩輪的關係(好啦這邊也力竭)
而是我可憐的小筆電,
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭,
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了~
(反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩)
健身絕對安全有效的方法,相信世上一定有,
有多少人花費生命與精力在學習相關知識,
如果資源充沛,請將自己的身體交給專業,
我的筆記,就是一個地方媽媽的自學筆記,
期望在維持體態的路上,與各位姐妹一起堅持!
全身夠了嗎!媽GO!30分鐘呼一聲的運動菜單,
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎?
一個個動作都是要分開學習的清單啊!
=放克暖起=
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
=喘起凶凶=
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
=肌肌辣起=
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
=好玩走起=
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身(捲腹)
17.仰起抬腿(捲腹加下腹)
18.真的起身(仰臥起坐)
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊(起坐加側腹)
21.臥起滑水(體撐加超人)
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式(踮腳加強小腿)
24.側腹挺身(側棒式)
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
=收心呼呼=
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼~~
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
=放克暖起=
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
=喘起凶凶=
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
=肌肌辣起=
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
=好玩走起=
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
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Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
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"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
=收心呼呼=
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
姿佳瑜珈 在 姿佳瑜珈 的推薦與評價
姿佳瑜珈 , 嘉義市。 883 個讚· 34 人正在談論這個· 77 個打卡次。 .姿佳瑜珈擁有30年以上教學經驗,結合傳統的哈達瑜伽及人體筋絡的教學,讓您身、心、靈能達到放鬆 ... ... <看更多>
姿佳瑜珈 在 姿佳瑜珈收費、內在瑜珈、姿佳瑜珈在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
活力瑜珈A · 總學分費:2 學分2000 元(12 週課程/ 一次上課3 小時) · 學期報名費:新生:300 元; 舊生:0 元· 保證金:對於免收學費者(低收入或身心障礙)收取0 元·... ... <看更多>
姿佳瑜珈 在 [問題] 推薦學瑜珈的地方- 看板Chiayi 的推薦與評價
上個月底開始接觸瑜珈 因為住在水上 因為板上的Q大建議我選擇離家近些的教室
常常去才有效
多方考慮後選擇某瑜珈教室(價格 時段)
因為爬文說這位瑜珈老師也是有多年教學經驗
但因為他沒有分課程的難易度 對新手來說 真的有點負擔
有一些我自己看瑜珈書 是算難度很高的動作 在課程中 也就跟著老師 自己亂做
(坦白說 我還滿怕脊椎受傷的)
老師幾乎都是在瑜珈墊上做 學員們就跟著做 新手都要一直扭頭過去看老師的動作
老師也很少下場糾正學員的動作 要不然就是直接在位置上糾正 然後大家就等我一個人
(個人比較閉俗 不喜歡大家的焦點放在我身上)
幾堂課下來 覺得沒什麼運動到 也覺得沒什麼收穫 瑜珈姿勢的名字 我也都不知道
不過剩下堂數還很多而且其實離我家還有點距離 雖然不喜歡 但就忍著把她上完吧
上完幾堂課發現 某時段幾乎都是要用到輪棒 整個禮拜提供上課的時段已經夠少
雖然幾乎很少 但偶爾還是會去上到那需要用到輪棒的時段
輪棒一隻要2000元 我手邊已經有之前跟團在淘寶買的輪棒 雖然跟2000元的不能比
但一隻2000元我真的買不下去 而且那時段我也很少去...... 上完3個月我也不會再去
雖然老師願意指導糾正我錯誤的動作很好
但都不是在我身邊幫我矯正動作 都是在位置上直接說 大家就看著我手忙腳亂
PS 早上時段好像都要使用輪棒 如果有時沒早上去 我怕3個月堂數我會上不完浪費掉
而且上課堂數無法轉讓
======================================================================
另外 請大家推薦其他瑜珈教室 最好能先去上體驗課的
恬屋瑜珈有分難易度 但一堂要$208元 我覺得好貴(3個月5000 24堂 每堂60min)
而且沒有體驗課程 我真的很怕再踩到雷 舒活瑜珈很多人推薦
但 就真的離我家太遠了
另外 請問陳冠伶老師上的瑜珈課如何呢? 救國團上課的人數都有點多
有點擔心只有一位老師沒辦法顧及全部學員 謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.143.47.221
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Chiayi/M.1462505156.A.645.html
因為前者 老師說話有點小聲或含糊 加上又有音樂 或者我不了解老師的意思時
我都得一直抬頭或扭頭看旁邊的人或老師的動作 而且我覺得老師教的動作都不算容易
對我而言 有點還不會走路 就想學飛(台語)XDDDDD
瑜珈書的內容寫的還比較詳細 = =
對不起 因為我只去過這家 無法比較呀Q Q
一心瑜珈中心 姿佳瑜珈 白鷺鷥瑜珈 以及救國團 健身工廠
我做了好幾天功課 嘉義地區大概找到的就這幾間有瑜珈相關課程@@
做一件事情的動機 本來就因人而異 有的人想健康 想變瘦 愛漂亮
因內心空虛 想試著做瑜珈 看能能不能使心靈稍富足 或者為了趕流行
每個人都是想讓自己變好 能說誰對誰錯?!
別講得別人都很俗氣一樣 而且自己睥睨看人
退一萬步講 如果任何事都講求動機目的 都要求完美的規劃有時後什麼事也做不了
我就是一股子腦熱之下去報名的 但寧願做過了後悔 也不要錯過了後悔
我這輩子後悔的事已經夠多了
我自己也有書 水管也有影片 但就是求好心切 寧願不做 也不要做錯
所以才去找老師 你說的那些講起來很簡單 但對新手甚至有經驗的人 都難免會犯錯
這時候有個老師幫你看 不是更好?! 我不想省這個錢
下犬式對完全沒接觸過瑜珈的人很容易嗎? 如果是的話 對不起 我非常肉腳
今天晚上上課老師 幾乎每個動作都會走來走去揪正同學的動作 我就很喜歡她:)
爬了很多瑜珈板的文 大家也都很認同老師的選擇很重要 我也沒那能力無師自通......
別人手腳不拉直 如果老師看到不是應該要去糾正嗎?就算用說的也可以
不然花錢去上課幹嘛? 而且別人手腳不拉直關你什麼事
做瑜珈不就是只要今天比昨天更進步 而不要跟別人做比較的嗎?! 呵呵~
我只是不喜歡那位老師 不代表我後悔接觸瑜珈
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