教練我要減脂,所以我要開始跑步了嘛?
其實到現在,相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法,甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。
☘️低強度長時間有氧,幫助脂肪燃燒?
執行後你會發現,跑步真的可以減脂。但!其實所有的運動都可以減脂,而不是減脂要跑步,增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢?
最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強,身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久,身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此,奠定了大家認為,低強度長時間運動,最能幫助脂肪的消耗!也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。
☘️被忽略的細節 總能量消耗
不知道大家有沒有發現,上面兩張圖所表達的,是百分比,忽略了總能量的判斷。
根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實
圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強,能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少,反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到,醣類耗損的百分比增加。
因此,證明了不論運動強度多寡,都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強,消耗醣類能量愈多。
☘️那是否高強度運動,對減脂無更大幫助?
根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出
圖四、平時與餐後,能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後,肌肉會奪取更多的能量來源,迫使脂肪組織得到的能量減少,降低脂肪儲存,進而減脂。
因此,高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。
☘️慢跑的價值
跑步不再具有減脂特別好的優勢,那為何還是現在主要訓練項目之一?
依照運動處方簽,健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成
這也是當學員踏進健身房,我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質?減肥?改善酸痛?還是想增加運動表現?
而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力!此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者,無法採取高強度高負荷訓練時,慢跑會是一個非常好的運動。
☘️結論
慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的,其實大部分運動都可以,甚至愈高強度運動效果愈好,因此只要選擇自己喜歡的運動即可!
所以!並非減脂就是只能跑步唷!
☘️吉米小補充
但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂,利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明,目前認為較大的可能性為:高強度運動活化了無氧糖解,影響了肌肉中游離肉鹼下降,導致脂肪酸無法進入粒線體,脂肪酸氧化能力下降。
雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選,但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度,慢跑也許真的是減脂最佳選擇!
文獻參考:
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅[email protected],也在其Youtube影片中提到,減肥 專題 - 林詩敏註冊營養師@FindDoc.com 資料來源:https://www.FindDoc.com 背景:炎炎夏日,Jessie如同一眾OL希望能快速減肥以展示美好身段。她在網上獲得不少減肥資訊,但試過後發現成效不大。 (一) 為何進食壽司和沙律等看似輕盈的食物,不瘦反而易增肥?...
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【媽媽Me Time ・養生篇】
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慢跑功效 在 迷你王の瘋狂生活 x Shu Yoga Facebook 的最佳解答
[享健康:戴口罩運動能更燃脂⁉️]
戶外有涼風
帶著口罩跑不到一分鐘
整個人都快窒息了
佩服健身房戴口罩跑跑步機的
她們大概都是鐵肺吧🫁
🙋🏻♀️戴口罩燃燒卡路里會更多嗎⁉️
瑞士伯爾尼大學解剖學系研究指出,運動時身體循環和呼吸通氣量是平常的數十倍,戴口罩運動時二氧化碳聚集在口鼻間,長時間進行會讓有代謝需求的肌肉組織無法獲得足夠氧氣與燃料,甚至阻礙身體達到有效率的燃脂運動區間、降低減脂功效,所以戴口罩運動對於增加卡路里燃燒,並沒有實際幫助喔!
(文字取自world gym blog)
總之~
每個人狀況不同
自覺不適就請停止
瑜珈也好,運動也好,慢跑、快走都好
能紓解壓力、緩解情緒、獲得正能量與更健康
那就是適合自己的好運動💪
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減肥 專題 - 林詩敏註冊營養師@FindDoc.com
資料來源:https://www.FindDoc.com
背景:炎炎夏日,Jessie如同一眾OL希望能快速減肥以展示美好身段。她在網上獲得不少減肥資訊,但試過後發現成效不大。
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(四) 如配合慢跑來減肥,運動後應如何補充水份?究竟運動後喝水好,還是喝運動飲料好? 4:24
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身邊很多長輩都開始超慢跑
我看起來根本不喘的那種
結果每個都瘦個十公斤的耶
什麼血糖血壓都降了
而且很多都正常吃唷
害我一直有一點懷疑自己跑步重訓那麼累是在做什麼嗚嗚
有人也超慢跑嗎?
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