你的筋骨像「軟Q彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊?根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出,柔軟度較佳者,血管相對能更有彈性,而且可有助於緩解血壓異常現象;反之,若筋骨太硬,肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象,從而提高引發心血管疾患危機。因此,日常維持筋骨柔軟使之保有彈性,健康便可如影隨行!
進行拉筋時,可分「動態」與「靜態」兩類;動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展,像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等;而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來,操作時需維持一定的時間,以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」,有利充分活動身體關節及肌肉,還能提高體溫,以增加血液循環,讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後,則適合進行「靜態拉筋」,由於此時身體肌肉會縮短,需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度,才能保持肌肉彈性、減少痠痛,也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關,當肌肉緊繃時,關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二,一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊,建議每次應找出當下的實際原因,再進行因應,便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」,坐而言不如起而行,記得時常讓全身動一動,發汗鬆筋又醒腦,使身心保持健全,幸福歡快的生活品質便能常伴左右!
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋,能幫助伸展全身肌肉等軟組織,使氣血運行暢通,營養便可效率運送至臟腑,並維持穩定代謝功能,亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時,易造成肌肉失衡,而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔,亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛,還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群,在經期前後,當骨盆內部的血液循環不良,便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋,放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,不僅可促進血液與淋巴循環,更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度,即是使肢體動作能流暢的要素,而透過經常伸展,可幫助增加肢體的活動範圍,不僅可保持靈活度,也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟,能使日常活動輕鬆自如,更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷,會使情緒和身體出現壓力,讓肌肉產生收縮,這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的,但養成拉筋伸展的習慣,卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊,都是緊繃收縮的好發區域,適時放鬆,既可緩解壓力,更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面,頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰,用以拉伸胸鎖乳突肌,每次維持30秒至1分鐘後回正,亦可用雙手扶住雙耳後側輔助,反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側,右手輕壓頭部往右側倒,可感到微緊繃感,回正後換邊操作。過程記得收下巴,並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面,十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地,並將頭往右側轉,肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後,再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差,呈弓箭步進行伸展,舉例右腳踏於第三階,左腳踩在第一階,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,30秒至1分鐘回正後換腳,交替持續進行5回。接著,坐在椅子上,上半身挺直,雙手扶於兩邊椅側,緩緩抬起雙腳,腳底板往向下壓,直至小腿肚有酸麻感,用以伸展阿基里斯腱,可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展,可讓該區域肌肉保持靈活度,建議每週拉筋與伸展二至三次,養成習慣,可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長,使體態勻稱俐落,更可展現窈窕纖細的輕盈姿態!但拉筋不會讓脂肪量變少,日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控,相輔相成且持之以恆,便可獲得良好成效
⚠️每次運動前,謹記熱身與拉筋的重要性,以降低引起運動傷害之風險。拉筋前,可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車,維持五至十分鐘,讓肌肉溫度上升後,再進行拉筋和伸展,效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動,這樣反而可能造成身體傷害;運動前的熱身方式,應是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動,像是走路、慢跑幾分鐘,感到體溫升高後,就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時,需保持規律呼吸,每個動作維持30秒以上,若遇緊繃部位,可延長至60秒。在伸展時,能感覺到肌肉緊繃感,且被拉伸的感覺;但若出現明顯疼痛感,則代表力道過大或姿勢不良,此時即應停止動作,稍做休息後,再重新進行,並循序漸進,切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33
⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y
⚠️瑜伽6大熱門派別介紹,柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/
⚠️在家也能練出好身材,9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/
#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過29萬的網紅凱蒂瑜珈Flow With Katie,也在其Youtube影片中提到,你是早起的鳥兒還是夜貓子呢? 如果你是夜貓子,也許你對在清晨做任何事情都不感興趣。 但實際上,你可以在一天中的任何時間進行早晨瑜珈。 無論你打算在中午、下午、晚上或睡覺前練習,仍然會帶來一定的好處。 重要的是,你會發現每天起床你將以更多的活力和啟發性的感覺醒來。 讓我們持續練習~累積健康的資本! ...
拉筋床好處 在 Facebook 的最佳貼文
【龍姑娘話健康】如何避免運動不當傷及身體
運動雖然是良藥,但若不多加注意,運動員或經常健身肌肉強壯的人士,往往受到的運動傷害比普通人來得厲害。常常聽到不少人說一天不運動,就總覺得少了些甚麼,心理不舒服,導致「運動疲勞」的酸痛累感還沒恢復過來,又開始下一次的訓練。或者答應了和朋友一起運動,就算腳踝扭傷未癒,或者感冒發作,還是吃了藥後勉強上場,這樣有時候會有反效果。另外一種情形是,盲目追求舉重的重量,過於急進的增加訓練重量,或者比賽將近,平常缺乏鍛鍊但短時間內為了比賽而忽然增加非常多的訓練量,但如果繼續這樣長期高強度又缺乏足夠休息的運動量持續下去,幾個月後,就有可能出現「過度訓練症候群」。
「過度訓練」的後果就是,肌肉力量下降,本來不太容易累的運動量,現在卻開始感到疲倦,幾天都無法恢復;或者忽然間很容易失去平衡,動不動就扭傷拉傷;睡眠品質下降,容易醒;或者對於訓練有心理性的抗拒,這就是一個身體撐不下去的警訊,提醒身體需要休息。
運動前我們需要先了解運動項目的特性,重力訓練平常強調某塊肌肉或肌群的鍛鍊,伸展拉筋強調肌肉的柔軟度和延展性,八段錦、太極等等的健身操屬全身運動,講究全身活動起來,也曾有研究提出過,像這種全身運動的健身操可以減低老人跌倒率。正所謂「流水不腐,戶樞不蠹」,活動對身體的好處已是老身常談,但男、女、老、少的體能狀況都不一樣,例如在需要體力的勞動時,女性的最高安全搬運量(ILO)只有同齡男性的1/3。因此在運動訓練時,應該定好適合自身條件的一週課表,當中有適當的肌肉強化運動,但不能缺少伸展及全身運動的項目,而且訓練的強度不能一成不變,應該有長有短,有高訓練期、低訓練期、休息期之分。
可以使用一分鐘安靜心跳率數據測試自己體力是否過度訓練,測試方式是每天固定剛起床的某一時間,用手指(非拇指)去測量自己手腕處或頸部的脈博,測量並記錄自己一分鐘安靜心跳率,利用一星期的數據當作基準線。當進行運動後,用之後幾天的安靜心跳數據,對比之前的平均值,看看心率是否有比之前快5次或以上,如果是這樣,則代表身體還沒有恢復,需要更多的休息。但若這個數值一直持續上升超過兩個星期,都沒有辦法降回來,代表訓練的強度可能過度,或者休息日過少,身體無法適應,應該調整課表以符合自身情況。各式其適,量力而為,並持之以恆,才是運動強身的根本。
拉筋床好處 在 Facebook 的精選貼文
早安👋🏻
你起床後做的第一件事是什麼呢?
滑手機嗎?
我是:拉筋和伸展!
拉筋好處多多
可以喚醒身體
緩解睡姿不良的痠痛
還能幫助大腦清醒喔
跟著我試試看吧🤓
拉筋床好處 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的精選貼文
你是早起的鳥兒還是夜貓子呢?
如果你是夜貓子,也許你對在清晨做任何事情都不感興趣。
但實際上,你可以在一天中的任何時間進行早晨瑜珈。
無論你打算在中午、下午、晚上或睡覺前練習,仍然會帶來一定的好處。
重要的是,你會發現每天起床你將以更多的活力和啟發性的感覺醒來。
讓我們持續練習~累積健康的資本!
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕: http://bit.ly/38pwL14
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拉筋床好處 在 NanaQ Youtube 的精選貼文
00:27 【 8 個東西簡化生活】
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拉筋床好處 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳解答
適合所有人去練習 一星期2-3次
可配合其他局部運動作加強減肥
而我認為健身拉筋有氧運動都很重要
所以將它們結合在一起
就可以有全部運動的好處
這是三合一的訓練喔
希望你們喜歡啦
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