剛得知竟然有鞋廠願意出台北女子半程馬拉松專屬限定鞋款!而且還是用自家主打的半藏系列@@
我還想說這是畫畫而已吧,不可能出,一問才知道有其事!
#HanzoT台北女子半程馬拉松限定款
#Newbalance
#一張圖帶妳看 #台北女子馬的3個大秘寶
我喜歡只屬於女孩們的賽事,跑起來不只自在,更有一種「我們是同一艘船,一起努力的夥伴」的激勵感!
今年很榮幸擔任特派員,為大家說說「台北女子馬拉松」這場女子半馬賽事,到底有什麼值得跑?點開我為大家繪製的藏寶圖,一起踏上偉大的航道吧:)
⭐️專屬NB女子半馬訓練營:跑得更快更遠需要真實力,加入這場專屬女孩的跑步訓練營,一起展開12週的成長蛻變。
⭐️賽事專屬鞋款:Hanzo T台北女子馬拉松限定款,以台北市市花杜鵑花及台灣特有種女王蜂與為靈感設計,是一雙必備的日常訓練專屬跑鞋。
⭐️海外馬機票:報名並參加賽事EXPO即可獲得抽選機會,也許妳就是2020年,跑在名古屋女子馬/倫敦馬拉松賽道上的幸運兒?
*本篇圖文與 New Balance 合作播出
#NewBalance #RunYou #姊無畏
同時也有23部Youtube影片,追蹤數超過942的網紅Lola Lin 海公主蘿菈教練,也在其Youtube影片中提到,Wow! 感恩近藤麻理惠的🪄讓我專注力1000%!一窺蘿菈小時候長大的家不再被自己混亂對待,取而代之的是「清晰意圖Clear Intention」與「每天進步1%」的高效女性身心靈健康「風水」能量法❤️ #整理收納 #感恩 ✅ 09:療癒能量席捲全球!收納整理的藝術是重啟你我破碎的心 Spark ...
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#一張圖帶妳看 #台北女子馬的3個大秘寶
我喜歡只屬於女孩們的賽事,跑起來不只自在,更有一種「我們是同一艘船,一起努力的夥伴」的激勵感!
今年很榮幸擔任特派員,為大家說說「台北女子馬拉松」這場女子半馬賽事,到底有什麼值得跑?點開我為大家繪製的藏寶圖,一起踏上偉大的航道吧:)
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*本篇圖文與 New Balance 合作播出
#NewBalance #RunYou #姊無畏
半馬訓練 12週 在 哲睿 Jerry Facebook 的精選貼文
遲來的心得文
『UA鬥陣跑團-鬥士挑戰營』
這次的UA半馬鬥士挑戰營
是我第二次擔任70人以上
大規模的週期化訓練營教練
回想12週訓練以來,時光飛逝轉眼間就結束了
在這短短三個月裡,除了在課表上的規劃有所不同經驗外
讓我最感動以及學到最多的是學員在心志上的成長!
#心志 是一個看似簡單卻又抽象,難以徹底解釋的名詞
一場半馬訓練營,該如何為學員們帶來心志上的成長
是我們教練群在一開始最困惑的地方
套用在自己選手生涯上
心志似乎一直是影響一個選手成功的關鍵點
成績好的選手,在心智上的表現往往是過於常人
對於比賽中的勝負,甚至是訓練中的表現
往往可以讓人看到不一樣的境界
對於勝負,好的選手更在乎的因該是當下的表現
我是不是有在當下將我自己的狀況百分百發揮
做到當下100分的自己,就是最好的交代。
而這也是令我在賽場中最感動的地方
或許在外人看來,這次的訓練營結果不是這麼好看
影響成績的外在因素太多了(天時地利人和)
但我在學員身上看到的,是超越成績背後心志的成長
令我最感動的地方,是大夥在最不利的比賽中
還是盡全力將自己,在當下發揮到淋漓盡致
賽後看到大家失落的表情,不免難受
但是人生就像比賽,沒有人永遠處於顛峰
人沒有永遠的領先,只有暫時的落後
所以開心3分鐘,難過1分鐘即可
讓我們重新整頓,下一場比賽再來
謝謝你們讓我對於教練的身份,也有全新的領悟
謝謝在這次訓練營當中所有的團隊
我們盡全力去做,就是最好的交代!
Under Armour UA Running Taiwan
#UA鬥陣跑團
#RunWithFight #IWILL
半馬訓練 12週 在 Lola Lin 海公主蘿菈教練 Youtube 的最讚貼文
Wow! 感恩近藤麻理惠的🪄讓我專注力1000%!一窺蘿菈小時候長大的家不再被自己混亂對待,取而代之的是「清晰意圖Clear Intention」與「每天進步1%」的高效女性身心靈健康「風水」能量法❤️ #整理收納 #感恩
✅ 09:療癒能量席捲全球!收納整理的藝術是重啟你我破碎的心 Spark Joy With KonMarie - Healing Energy
https://youtu.be/MVTAbmnBjB4
✅ 7個早晨習慣 - 打造活躍的大腦,開啟嶄新的一天 |一個月一本書 掰掰久坐生活 Ep.02
https://youtu.be/Qi8PP-sqpVk
✅ 12:大腦教練的10大早晨習慣 JUMPSTART YOUR MORNING
https://youtu.be/LCrGCxJiLOw
✅ 斜槓媽媽 - 如何養成「表達感恩」的習慣,進而改變你的不快樂與焦慮感|Gratitude x Gratefulness - Ep.06
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✅ 84:每日閱讀10分鐘 - 精讀「未來預演」心想事成的秘密是人人都可以實現的魔法 Dr. Joe Dispenza - Breaking The Habit of Being Yourself
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✅ 催眠是什麼?揭開潛意識中,4個不同的你 = 身心靈情緒|22堂自我催眠課
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✅ 92:催眠 v.s. 解開催眠|意念的力量、被騙財騙色的故事、下咒語的算命/心理測驗/醫師診斷/廣告 Hypnosis & De-Hypnotize
https://youtu.be/2boMqbF0AP4
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半馬訓練 12週 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
#焦糖洋蔥奶香燉牛腱 #牛肉優格咖哩
宅在家裡,有沒有菜是一回事,
有沒有心情煮菜又是另一回事,
一日三餐,一週21餐,
打開冰箱瞬間腦空不知道要煮什麼,
關上冰箱用額頭撞冰箱,
希望可以撞出什麼靈感來!
清冰箱好像隨堂考,
手不巧,再用心煮也還是像ㄆㄨㄣ~
想要煮一餐抵好幾餐,
沒有什麼比咖哩更省事了!
但是一直吃咖哩,咖哩也很無辜,
說著不愛洋蔥味的,
一定要來試試娜美洋蔥,噢!是梅納,
炒到要焦不焦,一入口,
甘中帶甜,令人銷魂又上癮~
影片中炒得還不夠焦,
先森的鏡頭在等待令我頗感壓力很焦心,
忙了半天,最後開罐頭給他吃,
他的表情,讓我瞬間壓力全消散了!
啊~誰說煮飯全是苦差事呢?
鍋鏟是權力遊戲的權杖啊!
🍲超簡單備料🐂
牛腱 一條
洋蔥 一顆
奶油 一手指
牛奶 一杯
優格香料醬 兩大匙(買現成省事)
優格(如果還有的話)
香菜(如果還有的話)
堅果(如果想加的話)
🧅很瑣碎的作法流程
切洋蔥!
切牛腱片!
一鍋煎牛腱片到表面微焦!
另一鍋炒洋蔥加奶油🧅炒到焦黃!
放入優格香料醬炒香!
放入煎牛腱片!
加入牛奶!
加入開水(慢慢燉一小時)!
加入鹽調味!
一大匙麵粉用冷開水攪開加進去!
我用鐵鍋保溫浸泡入味,
冰一晚隔天再拿出來滾,
(肉很軟又不過爛)
🤏起鍋加香菜與一湯匙優格和堅果
🦷喜歡軟肉可以用優格先醃肉一晚
🥣優格香料醬有多複雜:
(做過幾次後乾脆買現成的)
無糖優格 3大匙
橄欖油 1小匙
海鹽 1小匙
薑蒜末 適量
香菜末 多多益善
檸檬汁 半顆
薑黃粉 1大匙
辣椒粉 2大匙
孜然粉 1大匙
馬薩拉粉 1大匙
茴香籽 1小匙
丁香 少許
(香料通通磨碎後攪拌)
--------------------------------------------------------------------------
我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
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Still Wearing All My Clothes@carlstormofficial
––––––––––––––––––––––––––––––
The Builder by Kevin MacLeod http://incompetech.com
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: https://bit.ly/_the-builder
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/nuEQC2TKWDo
半馬訓練 12週 在 茜茜與人夫謙 Chien&Chien Youtube 的最佳貼文
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兩年生一胎,茜茜飽受產後肥胖症(自己創的症狀😂)已經N年之苦,想想懷屁寶之前還有苗條的身材,生了孩子之後就越來越走樣(相信很多媽咪都跟茜茜一樣)。
第一胎生完半年就瘦回去,
第二胎生完還留5kg紀念品在身上(泣)
第三胎又再加碼5kg...
等於生了三個孩子足足胖了10kg有😭 😭 😭
生下三寶之後,發現身材真的已經回不去了,怎麼樣都瘦不下來,於是這次終於下定決心要來減肥,也剛好看到朋友產後瘦身8週就瘦了10幾公斤,因此馬上聯絡她的營養師,立馬開始執行瘦身計畫。
但是身為全職媽媽,同時要照顧小孩又要兼顧工作,實在沒什麼時間運動,而且作息超亂(常常熬夜不睡覺),也無法自己煮飯(大多都是叫外送or外食),於是充分跟營養師溝通以後,決定實施「不運動靠飲食」來瘦身,就讓我們看下去這樣的方式到底8週(5集)能瘦幾公斤呢?
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【茜茜與人夫謙EP.14】睡過夜如何訓練?安撫嫩嬰小撇步|三寶爸媽經驗分享
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【茜茜與人夫謙EP.15】0-3個月新生兒衣服挑選|新手爸媽選衣指南(上集)
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【茜茜與人夫謙EP.16】3-12個月新生兒衣服挑選|新手爸媽選衣指南(下集)
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【茜茜與人夫謙EP.17】8種育嬰省時省力激推好物|0歲開始用的成長餐椅|嬰兒車界的Rimowa
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【人夫謙Vlog.6】8個NG育嬰方式|育兒路上你做錯了幾項?
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半馬訓練 12週 在 半馬全馬訓練攻略課表大公開,這次全部公開,照著 ... - YouTube 的推薦與評價
台北馬倒數10週, 半馬 全馬 訓練 攻略課表大公開,這次全部公開,照著做絕對破PR |突破自己最佳成績| 有照做的人都成功了,都感到超神奇! ... <看更多>
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報名了明年三月份半馬路跑,希望有經驗的鄉民給我一點訓練的建議我是個要準備好才有安全感去跑的人,但是我只有12周的時間準備希望做好萬全的準備, ... ... <看更多>
半馬訓練 12週 在 [心得] 課表分享以及跑齡一年心得。 - 看板Road_Running 的推薦與評價
這是一位43歲胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的歷程以及課表,
很希望可以對你有所幫助。:)
我想一年前的我肯定想像不到的就是我會開始跑步並且有勇氣下定決心要參加半馬,在這一
年間完成累積將近兩千五百多公里的跑量,最後更在台北馬衝過終點線時熱淚盈匡的取得了
很滿意的結果,半馬成績 1:27:01。
這篇文章最主要的目的是要跟大家分享一份對我來說受益良多的課表,我相信我的基礎是由
這份課表逐漸堆疊而來,若是你跟一年前的我一樣是個新手對跑步一竅不通,但想要嘗試跑
步看看。又或者你下定決心要挑戰自己,不管是3K、5K、10K、半馬甚至是全馬,不管你的目
標是開心完賽又或者是挑戰自己的PB,我相信這系列的課表一定會對你有所幫助。
除了分享課表之外,我也會提一些關於跑姿、重量訓練、曾經有的疑惑以及讓我比賽時加速
的小技巧,如果你剛好就差那麼一咪咪就突破你想挑戰的目標,那麼不彷嘗試看看,也許會
有幫助。
我的歷程:
2021:
07月 170cm,79kg。每日走路約3km。
10月 每天在十八尖山跑步,約1.5km。
12月 愛上跑步,購買FR55跑表開始紀錄。
12月 跑量118 km。
2022:
1月 跑量159 km。
2/12 執行Fullpotential半馬課表開始。
3/24 自主半馬 Pace 5:41/km
3/31 自主半馬 Pace 5:19/km
4/14 自主半馬 Pace 5:02/km
4/21 自主半馬 pace 4:57/km
4/28 自主半馬 pace 4:52/km
5/12 自主半馬 pace 4:40/km
5/28 完成課程,第一個循環結束。
6月 休息以輕鬆跑為主。
7月 輕鬆跑,偶而tempo,週末長跑為主。
7月 開始使用Stryd紀錄跑步資料。
8月 執行Fullpotential半馬課表。
10/10 自主半馬 pace 4:51/km
10/15 新竹馬拉松 pace 4:28/km
10/23 長榮馬拉松 pace 4:20/km 1:31:32
10/29 遠東馬拉松 pace 4:41/km 分三。
11月 切換至Stryd以功率為主的全馬課表。
11/13 田中馬拉松 pace 4:27/km
12/18 台北馬拉松 pace 4:07/km 1:27:01
‧ 背景:
新竹43歲中年大叔。2021年的身高體重是170cm以及完全沒健身的79kg。
學生時代從未是體育健將。2022之前的人生關於跑步最大的成就大概就是服兵役時的三千
公尺鑑測,實際成績早已沒有印象,但相對成績總是在連隊中第一個或是第二個到達終點
,然而這是硬逼自己跑出的成果,那時的我討厭跑步,但因為在基層野戰單位擔任預官排
長,因此體能上要求自己不能夠輸給兵,否則不好領導。
退伍之後就再也沒有跑步過。2021年07月開始燃起運動的想法很單純,就是希望自己不要
再胖下去了,至少希望健檢的數字看起來能好看一些,於是就開始強迫自己每日不管多忙
都上十八尖山走個幾公里。久了就開始注意到有一些固定跑步的前輩,他們總能在起起伏
伏的十八尖山來回跑好幾趟並且邊跑邊聊天, 一開始我腦中閃過「哇靠!怎麼可能。」的
想法(畢竟那時候我覺得十八尖山有點陡)心中滿是驚訝以及敬意,後來慢慢興起想要模
仿他們的念頭,想嘗試一下自己可不可以跟他們一樣,於是就這樣跑了起來。
從未忘記自己一開始程度有多糟,第一次嘗試從幸福亭往學府路入口的緩降坡跑不到一公
里我就爆了XD,感覺整個心臟活崩亂跳幾乎就要跳出來。後面幾次循序漸進慢慢進步到至
少可以跑完1.5km,但那時候仍然覺得跑步一點都不有趣。就這樣持續跑了兩個多月直到
12月有一次強迫自己跑了整段十八尖山折返約五公里, 奔跑時的自由,跑完的愉悅以及成
就感才讓我徹底愛上跑步,當天晚上就買了一雙迪卡農499的跑步鞋還有一隻Garmin的
FR55跑錶。
‧ 課表:
大約是在2022年1月中下定決心要跑馬拉松,開始找尋適合新手上手的課表,偶然間用電
腦連上Garmin connect的training-plan 發現有一個Fullpotential的Garmin project。
注意如果你用手機的Garmin connect APP,你會搜尋不到這個課程。課表網址請參見[1]。
課程的建立者是www.Fullpotential.co.uk。
關於這間公司的介紹(節錄官網):「Keith Anderson在30歲時改變自己的生活方式,他
開始跑步來鍛鍊身體和減重。經過專家的建議與培訓,他以02小時17分的成績跑完馬拉松
,並於41歲時在大英國協運動會的馬拉松項目奪得第10名的佳績。Keith的公司
Full Potential 提供從初學者到頂尖運動員每個人都適用的專業訓練。」
該公司在Garmin connect上提供的免費課程有:
5K 初學 依據心率 12週 3次訓練/每週
5K 中等 依據心率 12週 4次訓練/每週
10K 初學 依據心率 12週 3次訓練/每週
10K 中等 依據心率 12週 4次訓練/每週
半馬 初學 依據心率 16週 3次訓練/每週
半馬 中等 依據心率 16週 5次訓練/每週
半馬 進階 依據心率 16週 8次訓練/每週
全馬 初學 依據心率 16週 3次訓練/每週
全馬 中等 依據心率 16週 5次訓練/每週
全馬 進階 依據心率 16週 7次訓練/每週
另外也有給初學者「改善體能」的12週課程以及「新手上路」的16週課程。我覺得該系列
課程最大的好處是控制你應該「跑多久」而不是「跑多遠」。因為是控制「跑多久」所以
任何人都可以操作,不管你是有經驗的跑者或是新手都可以執行這些課表。
當你將課表排程至Garmin connect的行事曆後,就可以按表操課了,課表的內容全部依據
心率,這個意思是隨著課表的進行你的手錶會監視你的心率以及運動的時間。若是你的心
率高於或是低於它所規定的區間,你的手錶會發出嗶聲來提示你,因此讓你得以控制你的
訓練強度。
以半馬-進階課程為例,整體框架大致上是:
每週固定休息一日。
輕鬆跑 區2 3-5次/每週 約30-40分/每次。
質量課 區4 1-3次/每週 約1小時/每次。
長跑 區2 1次/每週 約90分/每次。
10K賽跑 區4 1次/每月
輕鬆跑有時一天會兩次分為早跟晚,每次時間最多40分鐘,官網上有提到如果時間上不
允許,可跳過輕鬆跑專注於長跑以及質量課程即可。質量課表很多元,初期有Threshold、
Hills、Fartlek、中後期則著重在不同長度(時間)的間歇,強度會不斷提升。質量課
不會back to back,中間會有輕鬆跑日穿插。跑量會逐步提昇,在第八週之後到達尖峰
之後逐漸遞減。
(半馬進階第八週課表)
‧ 課表的實際操作
我的課表完成度並不高,只要身體疲累或是晚上睡不好,或者跑步時稍有不適感我就停
下來幾天直到恢復。聆聽自己身體的聲音,「How you feel?」才是最重要的,在訓練
的過程中你要非常的有警覺心,儘管Strava、Stryd、又或者是GoldenCheetah都有自己
的演算法來提醒你是否過量,但那些都是數字,都是猜測,有時候甚至會有衝突,那些
都無法預測你會不會受傷,因此請相信自己身體的感覺並且馬上做出回應。
若你是初學者想挑戰半馬或是全馬不建議一開始就挑進階課程,請循序漸進,你可以分
兩個循環,一開始也許是中等甚至初學,完成一個16週循環後休息一陣子再開始進階課
程,這樣正好可以趕上今年秋季開始的馬拉松賽季。
一個循環結束我習慣休息一段時間,還是有跑步,只是質跟量會減少。你可以利用這段
時間多吸收一些跑步的知識,學習如何自己安排課程或是多點重訓,甚至多陪陪家人以
及伴侶謝謝他們這段時間的體諒。
若是你沒有任何跑步的經驗但想要嘗試看看,又或者你想要挑戰5K或是10K,可以循序
漸進由「新手上路」或是「改善體能」開始,再逐步往5K以及10K的訓練課程推進。
(新手上路的課表,看起來很容易上手,對吧?)
一個執行「新手上路」課表很好的例子69歲的家母,因為我的關係也愛上跑步。去年二
月動完椎間盤手術之後,復健完開始嘗試快走,之後慢慢進步由「新手上路」、到
「5K初學」,參加了長榮馬3K,元旦馬5K。到現在「10K初學」已經進入尾聲等著挑戰
今年三月的萬金石10K。
家母心率以及身體狀況還有跑步的部份都有諮詢過醫生,跑步時隨時都有人陪伴,因此
安全無虞。看著她一路進步每天都充滿活力,也明顯感受到她比以前開心,更棒的是原
本很糟的健檢紅字幾乎已經消失,我看著她這樣的改變比我破自己的PB還要開心。
‧ 心率區間的劃分分式
我使用迪卡儂的心率帶,它既便宜又稱職。心率區間的設定也是一開始新手會遇到的問
題,對我而言很簡單,就是使用Garmin的預設值,然後隨著課程的進展你一定會發現太
少或是太多,這時再逐步調整。你可以依據體感來調整,也可以參考Jack Daniels的五
個區間劃分方式也就是馬拉松世界的心率區間。(Daniels的設定對我來說太硬。)
心率區間劃分分式,也可以參考[2][3]。
一個需要特別注意的是,不要更改心率區間到影響整個教練安排的課程框架,輕鬆跑就
是輕鬆跑不要刻意拉高到Z3甚至Z4。
課程的介紹就到這邊,希望對你有幫助,期望今年的賽事可以跟你擦肩而過或是並肩而
行。:)
‧ 跑姿
我並沒有刻意大改自己的跑姿,但是有背許績勝老師在東吳大學上課的幾個重要的跑步
口訣[4],並且在跑步時隨時提醒自己這份口訣。(推蹬的口訣他特別提到這是他跑步十
幾年後才悟到的,他現在傳授給大家,相信各位破他的全馬PB 2:14:35 指日可待XD)。
另外還有一個我覺得很有用的就是做馬克操,一開始就是傻傻的在跑步前按照哲睿教練
[5]在Youtube上的教學影片做。直到後來某次跑間歇才意識到原來它是跑步的分解動作
XD。我一直覺得馬克操是我由5分速進步到4分速的關鍵。
其他的就「就自然快樂的奔跑吧!」,不太需要在意自己的跑姿跟菁英跑者不一樣。
‧ 腳跟 VS 前腳掌
之前一直以為自己是前腳掌或是中足著地,直至台北馬盡職的攝影師才讓我了解自己是
徹底的heel striker俱樂部的成員之一XD。
(我的完美後腳跟著地)
有趣的是不少人跟我一樣。實際上,有93%的人自稱自己不是腳跟著地,但其實實際上就
是腳跟著地。[6] 我以為的不是我以為的以為:
「我以為自己不是腳跟著地。」
「我以為腳跟著地比較容易受傷。」
「我以為跑的快的人都是前掌著地。」
因此基於這些以為,我以為要修改自己的跑姿變成前掌,以減少受傷並且增加跑步經濟
性。
好吧!那前腳掌或是腳跟著地真的那麼重要嗎?腳跟著地不是比較容易受傷嗎?我是否
需要因此修改自己的跑姿?目前看起來似乎是不必要的,因為:
「There’s no evidence that heel striking increases your overall injury risk.」
「改為中足或前掌並不能提高跑步經濟性,也無法消除腳與地面接觸時的影響,也不能
降低跑步傷害的風險。」[7][8][9]
所以,「Let's be proud to be a heel striker!」XD。
‧ 肌力訓練
主要要目的是為了避免受傷。當日如果是質量課程我不會進行肌力訓練,輕鬆跑日課程
結束後必做核心、臀中、臀大、股四頭,但組數少。休息日組數多。其他部位視情況而
定。沒有大重量,工具是TRX、彈力帶還有兩組迪卡農20kg啞鈴組。動作的部份參考
youtube上很多健身的影片。必做的有TRX棒式、彈力帶蚌式開合、啞鈴深蹲、啞鈴保加
利亞分腿蹲、徒手橋式。偶而會做啞鈴臥推。
‧ 肝醣超補
在馬拉松賽事的前一個星期我一定會進行肝醣超補(carb loading),對我而言一場馬
拉松賽事在一個星期前就已經開始。
人體所能夠儲存的糖原(或稱肝醣,glycogen)不多,它卻又是運動員主要的能量來源,
你可稱它為跑者的"黃金"也不為過。其總量在肝臟也不過才70g-100g,而肌肉的部份大
約儲存了300g-400g糖原。在用比賽的配速騎自行車或跑步下,碳水化合物的利用率在
2-3 克/分鐘。值得注意的是就算在低運動強度下,不全然只有脂肪的消耗,碳水也會以
1-2 克/分鐘的速度消耗。[10]
這意味著,超過兩個小時的耐力賽,你的糖原可能會不足甚至耗盡。因此你會Bonking
,也就是撞牆。
這也意味著,跑步確實會掉肌肉。但前提是你抗拒碳水的攝入(碳水這個營養已經被污
名太久)又或是沒有補足足夠的碳水而脂肪所能提供能量的速度總是慢,
因此你的肌肉會eat itself to feed itself。[10]
有兩種肝醣超補的方法,我使用傳統的一個星期的肝醣超補方式。要注意的是超補不是
熱量超補,而是在固定的每日熱量消耗下調整碳水、蛋白質以及脂肪的比重。食譜可以
參考網路上一些跑友的分享。
‧ 跟跑
可以的話請盡量跟跑。
「以3:44的配速在6.25km/h的順風會使你每公里的速度快3.75秒。」[11]
「上述一樣的情況卻逆風會讓你每公里會慢7.5秒。」
「跟在跑者身後一公尺內可以減少80%的風阻,可減少6.5%的耗氧。」[12]
新竹馬跟遠東馬跟跑都幫了我很大的忙,尤其是遠東馬,前半程的上坡還有風讓我痛苦
不已,因此去程幾乎緊緊跟在一位黃大哥身後,因此得已保留一些體力,若是沒有去程
的跟跑我後半段的下坡一定會因為氣力放盡棄賽。賽後特別謝謝黃大哥,並且約定下次
如果再遇到換我帶他跑。
‧ 你會用什麼短語鼓勵跑者?
「加油!」
「你很棒!堅持下去。」
「你做的很好,加油!」
「剩一公里了,全開!」
「十公里了,加油!就這樣穩穩的開回終點!」
「你正在挑戰不可能的任務,你很棒!」
「一步一步的穩住前進,你可以的!」
來自人群的鼓勵可以提高跑者的表現[13],甚至於更容易達到最大攝氧量[14]。
台北馬賽前因為在市府轉運站遇到曹純玉正在熱身,要知道對我而言遇到她彷彿就像周
子瑜粉巧遇周子瑜般令人雀躍,只是礙於43年的社會包袱以及不願打擾他們熱身而忍住
沒有要求合照,但還是默默跟著他們後面一起熱身,卻沒有想到因此整個錯過集合的時
間。
通過起跑線已經是兩分半之後的事情了,在這最適合跑步的溫度(7到12度間)[15],
不潮濕的天氣,這麼好的路線以及無風的狀態下,所有破PB的條件都到齊了,我卻犯下
這種錯誤。接下來的一公里多我用5分速在人群中鑽來鑽去找尋空隙突破,直至兩公里後
才有辦法隨心所欲的跑,這時候已經不管配速也忽略Stryd功率過高的警示,就是盡可能
的超越。過程中我不斷與周遭的跑友以及熱情的加油團互相加油打氣,每一次的「加油!
」每一次的「你很棒!」在鼓勵別人的當下也同樣是在激勵自己,我注意到每次這樣互
動都讓我的功率提升好幾瓦,更讓我暫時忘卻痛苦。
根據研究一些個人化的加油短語特別有效果,例如:
「阿志啊,加油啊!」(台語)
這是我在田中馬中途遇到的,田中馬實在可以堪稱是為台灣馬拉松的標杆。聽到這樣的
鼓勵對於已疲累不堪的我似乎也沒那麼累了,瞬間開了好幾檔boost往前衝XD。
但要注意有些加油短語反而會造成反效果,例如:
「加油!快到了,再過一個山頭就到了。」結果後面還有五個山頭XD。
「在一公里就到了。」結果還有五公里。
「卡緊勒啦!」不是每一個跑者目標都是求快!
「我阿嬤都比你快!」
「我阿嬤都比你快!」儘管它令人會心一笑,但它並不是一個好的加油短語,它隱含了
兩個可量化(年齡以及速度)的相對比較,這是不必要的,因為馬拉松是挑戰自我,另
外這明顯不適用於所有跑者,畢竟每個跑者挑戰的目標都不同,不能一概用速度以及年
齡來論。
更何況有些阿嬤阿公真的也很快啊!這時在這樣的情況下標語就顯得無益:
(74歲的四分速alpha gong gong)
Gene Dykes在70歲時以2小時54分跑完全馬[16]。
同樣的,若是遇到辛苦的交管警察,別忘了對他們加油打氣。他們可以說是整場賽事
最倒楣的一群人了,自己不是參與者卻要不斷承受被交管的用路人的滿腔怒火。
‧ See you down the road.
最後,謝謝曾經在路上與我點頭致意、打招呼或是只是擦肩而過的跑友們。
曾經在旁礡大雨的午後獨自在寶山路上跑著,一輛摩拖車緩慢靠近我並且對我大聲喊了
一聲「加油!」。我猜他應該也是一個跑者吧!也只有跑者知道跑者需要什麼。
我們路上見。
‧ 參考:
[1]課表網址:https://connect.garmin.com/modern/training-plan?type=Running
[2]心率劃分方式:https://www.fullpotential.co.uk/garmin-support
[3]An Easy Guide to Figuring Out Your Heart Rate Zones
https://www.runnersworld.com/advanced/a20818958/an-easy-guide-to-figuring-out-your-heart-rate-zones/
[4]許績勝老師跑步口訣:https://youtu.be/hB48EZDPCGk
https://youtu.be/6XhrzRp4_Qk
https://reurl.cc/7R2Ljy
[7]Is changing footstrike pattern beneficial to runners?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356626
[8]Is Heel Striking Dangerous? The Latest Research On Heel Strike Vs Forefoot Running.
https://marathonhandbook.com/forefoot-vs-heel-strike-running/
[9]Heel striking – is it really the enemy of good running form?
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/oct/09/is-heel-striking-the-enemy-of-good-running-form
[10]The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/
[11]Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/
[12]The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5574828/
[13]“Keep the Pace! You’ve Got This!”: The Content and Meaning of Impactful
Crowd Encouragement at Mass Running Events.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/tsp/36/2/article-p115.xml
[14]The influence of verbal encouragement during assessment of maximal oxygen
uptake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7934010/
[15]Impact of weather on marathon-running performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473775/
[16] How Gene Dykes Became the World’s Fastest 70-Year-Old
https://www.podiumrunner.com/training/marathon-training/how-gene-dykes-became-the-worlds-fastest-70-year-old/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.8.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html
我們路上見。:)
謝謝,已經修正。
那樣也很好。每個人熱愛上跑步原因以及追求的都不盡相同,我覺得就
是不斷的:
「Push yourself a little bit more.」
這個more可以是速度,也可以是距離,可以是耐力,更可以是認識新朋
友,或是與擦間而過的跑友打聲招呼,或是不同路線的城市冒險,又或
者是追求身體健康,這些都很棒!
恭喜你,很棒!
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 00:32:20
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 00:36:19
很樂意分享,我覺得Stryd非常有趣。
很希望這些資訊可以幫助到你。我猜我們一定曾經擦肩而過,我的質量
課程都在新竹田徑場,長跑在頭前溪左,有時往東看看田園風光,有時
往西看看南寮漁港順便被風吹的滿身沙XD,輕鬆跑或是練上坡會在十八
尖山或是清大交大,偶而寶二,青草湖以及竹22。
一直覺得新竹人很幸福,有很多很棒的跑場。
這的確也是我曾經遇到的問題,既然有心率手錶,為何我還需要心率帶?
腕式心率是透過綠光照亮你的皮膚,從你皮膚下血液的流動所折射出來的光
輸入手錶經過算法吐出一個心率數字。
也因此:
現場的光源、膚色、配戴的方式、塗抹防曬乳以及汗水。都會影響準確度。
儘管我並沒有實際實驗到底有多麼不準確,但根據2017年的一篇研究[1]:
這篇研究招募了50位健康成年人分別配戴Polar H7 心率帶與Fitbit、
Apple Watch以及其他兩款腕式心率錶在跑步機上測量由49 bpm
至200 bpm與心電圖比較,結果很有趣:
與心電圖一致的程度為:
Polar H7 0.99
Apple Watch 0.91
Fitbit 0.84
Basis Peak 0.83
結論是:
「一般來說,腕戴式監測器的準確性在休息時最好,運動時會降低。」
[1] Accuracy of Wrist-Worn Heart Rate Monitors
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2566167
抱歉忘記回覆我的體重。說來有趣,體重一直是過去這二十多年來困擾我的問
題,當然中間幾次曾經依靠節食減肥成功,但是節食一點都不好玩對吧?所以
最後總是又胖回來。
愛上跑步的那天開始我就沒有再care過我的體重,也因此我沒有寫在文章裡,
我現在的體重是56Kg。
我的路線通常由學府路入口開始,跑至早起會廣場之後折返約5公里。假日人多
要小心撞到人,若是遇到假日其實由清大側門路口進入在經過交大繞一圈也是
不錯的選擇。
十八尖山路線我放在健行筆記,你可以直接下載gpx。網址是:
https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=1610916
環清大交大路線(一趟約5km)網址是:
https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=1610894
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 11:56:47
你難道不會嗎?我以為跑友都會喜歡嘗試不同路線,我現在很習慣每次經過不
同的路都會先想「不知道在這條路跑起來感覺會怎樣。」感覺自己很有病。XD
謝謝。讓我們2023年破更多的PB。
謝謝,總感覺這是自然而然發生的,沒特別覺得是自己很有毅力。我
覺得關鍵還是要先愛上跑步,其他的就會自然而然發生。
要愛上跑步太難了,因為:
「My sport is your sport's punishment.」XD。
跑步從以前就被當作是逞罰的手段,因此你肯定不會聽到你的同儕跟
你說:
「我好羨慕你喔,可以被罰跑操場十圈。」
一直想要描述自己愛上跑步時的感受,這太難了,但是我想就是一點
一滴的「Push yourself a little bit more.」然後不要跟別人比較,
別人成績跟我一點關係都沒有。一點一滴的進步總有一天你的大腦會
分泌滿滿的多巴胺來回報你,讓你充滿愉悅以及驕傲。
你說的沒錯。想要拉高速度自然而然就會開始飲食控制。
根據[1]:
「1% healthy weight loss makes your times 1% faster. 」
但是前提是減肥是使用健康的方式,不是透過禁食。
另外你也會自然而然進行增強式訓練還有大重量重訓.因為
「增強式訓練和大重量訓練使跑步經濟性提高了約 3.9% 」[2]
[1]THE FASTEST WAY TO YOUR NEXT PERSONAL BEST: RUNNING POWER.
https://blog.stryd.com/2021/06/17/fastest-way-new-personal-best-ebook/
這是一本很棒的關於功率的免費電子書。
[2]Fellrnr.com 的縮網址。https://reurl.cc/ykgrOy。
順道一提Fellrnr這是一個非常好的blog,也很多跑步有關的知識,另外也有對
Stryd的分析以及與其他GPS手錶的review(手錶的部份年代較舊)
我們的目標差不多,加油!:)
很棒!幸好不是像我一樣花了二十年才把跑步習慣找回來。:)
最近從YT「不停腳」的節目看到新竹還有一個舊港島很平適合練跑,假日去看看。:)
我想我不是一個好的參考。因為之前是很不健康的方式節食。
今年有算熱量,手錶會計算一日的總熱量,然後搭配台灣的食品營養
資料庫[1],一開始可能會覺得要一直查很煩,但是我吃的模式很固定
就那幾樣,久了就記得了。
比例按照飲食指南[2],但碳水有調高,脂肪比較少。有時候蛋白質會
不小心不夠,那是因為我從來沒有弄過好吃的雞胸肉,所以會補蛋白粉。
一天盡力一餐外食就好。還有一個跟以前不一樣的是很愛吃蔬菜跟水果,這
個也養成習慣了。:)
[1]https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
[2]https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 18:17:42
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 18:18:37
一般民眾進去。
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 22:37:11
加油!
已經分享,希望對你有幫助。
如果你知道你的功率就可以知道體重不一樣的你,成績會差多少。
79kg的我CP是250W除以體重會是3.16 w/kg,半馬成績會是1:53:36 (3.25 w/kg計算)
56kg的我CP是250W除以體重會是4.45 w/kg,半馬成績會是1:23:43
體重真的差異很大。
我們路上見。
加油! 我們路上見。
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/28/2023 09:52:12
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