不要再把變胖推給「年紀」了❗️
以前常常聽到一些人說
20歲後新陳代謝就會開始走下坡,越後面下降越快,光是用想的就覺得好可怕…😵
但是最新的研究,可能會改寫大家過去對代謝變異的觀念📝
今天羊羊🐑老師就來説説代謝變異與年齡的關係吧❗️
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📍何謂每日總能量消耗(TDEE)❓
生命所有的運作都需要能量,因此每日總能量消耗(tdee)反映了生物每日的能量需求,也常被拿來當作體態控制的指標,因為當攝取的卡路里 = TDEE,就能維持體重。
⭐️人體消耗能量的主要途徑分為三類:
1️⃣基礎代謝率BMR(65~75%)
2️⃣運動消耗TEA(10~30%)
3️⃣產熱消耗TEF(~10%)
💥TDEE = BMR + TEA + TEF
💥總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗
📍都是代謝下降害我變胖的❓
📕過去的研究認為:
新陳代謝會在20歲後開始下降,過了30歲,平均每年會減少1%,每隔10年新陳代謝就會降低5%。
📘最新的研究發現:
代謝率會在1 歲左右達到高峰,然後逐年下降約 3%,20 歲左右開始保持穩定狀態,直到 60 歲,才又開始每年不到1%緩慢下降,甚至就連懷孕時婦女的代謝率都沒有明顯差異。
🔥「體重增加不是因為你不再燃燒相同的卡路里」
👉🏻體重的的增加不單單是一種食物或一種生活方式改變那麼簡單,環境因素、睡眠、賀爾蒙、活動量...都可能影響你的營養攝取,所以不要再把一切問題推給新陳代謝下降囉❗️
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📝「文末小調查」
既然TDEE沒有下降
那為什麼年紀大了會不愛運動?
A. 因為「懶」
B. 因為肌肉減少使不上力
C. 因為害怕受傷
D. 其他
快把文章推薦給那些總把「老了」掛在嘴邊的朋友吧!
📚參考文獻:
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., ... & Speakman, J. R. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過920的網紅Joemary Leung,也在其Youtube影片中提到,TDEE是什麼? BMR 是什麼?如何計算每天熱量攝取?為什麼要知道自己每天需要攝取的熱量? 相信有不少人都會有以上這些疑問,今天我便會為大家解答這些問題。 影片內容如下: - 解釋什麼是TDEE和BMR - 如何計算 TDEE和BMR - 應該如何應用這些數字? - 對增肌或減脂有什麼作用...
bmr是什麼 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的最讚貼文
【從熱量了解減肥關鍵】#營養師杯蓋
大家算算看,熱量是多少呢❓
(給那個體重控制的朋友參考看看🙌🏻)
講到熱量,大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗,而這到底是什麼,以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念,希望能幫助到大家💪🏻
每日總熱量消耗,基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量= TDEE,體重會維持)。
✍🏻而每日總熱量消耗,就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
🔅BMR(BMR,Basal Metabolic Rate)基礎代謝率🔅
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。
主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等。
(大約佔每日總熱量消耗60-75%)
🔅TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗🔅
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)
(約佔15-30%)
🔅TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應🔅
例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量
(約占10%)
綜上所述…
✍🏻想要減重,大部分的人都是會想要往熱量赤字走,但其實還有其他關鍵,除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外,我們可以盡量往可變因素來調整
一、增加活動量,提每日總熱量消耗
二、增加肌肉量,提高基礎代謝率
三、多喝水、多吃(蛋白質要足夠),能夠增加代謝率
最後…
✍🏻大家可以看看第二頁的圖,嘗試計算熱量,也可以參考第三頁的圖片來設定目標!
有其他問題都可以一起留言討論唷!
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖
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bmr是什麼 在 外食減脂專家 Facebook 的最讚貼文
#防疫 期間因爲整體活動量減少
所以要減少攝取 #熱量 ,才能不變 #胖 ⁉️
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最近的確很多人提倡在家防疫,活動量減少
想要維持身形不變胖,就要減少熱量的攝取‼️
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乍聽之下沒錯🤔
但是其實你要先搞懂你為自已規劃的每日熱量是以BMR還是#tdee 為基準⚖️
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✅如果是BMR(基礎代謝)為基準:那就請一樣維持不變🙅♀️
因為基礎代謝就是基礎代謝意指人體為維持體溫、呼吸、心臟運作等生理活動時所需消耗的最低熱量🧏♀️
也就是說即使你 24 小時躺著不動,人體也會消耗相當於基礎代謝的熱量🔥
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✅如果是TDEE:你可以試算一下減掉300卡後
如果低於1200Kcal的話,就請以1200Kcal為最低基準⚖️
不然很可能就會把辛苦養起來的“肌肉”給流失掉囉😅
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那300kCAL的食物要少吃什麼呢❓❓
如果你不會算熱量,那你可以優先考慮「減量」的是“澱粉”與“油脂”🍚🍜🥑
為什麼呢🤔🤔
✅「蔬菜」:能夠穩定血糖、促進腸道蠕動🚽
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✅「蛋白質」:能夠延長胃的飽足感,也是食物產熱力最高的(也就是提高身體代謝力)
比起碳水化合物大概是5-8% ,脂肪則約2-4% 來比較,蛋白質的「產熱」的能力更好,即使你是以減少熱量攝取來達到減重的目的,增加蛋白質的攝取也比較不容易讓身體基礎代謝率往下掉,並且保持了身體的活力喔👍👍
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最後,就讓布姊分享怎麼簡單的從澱粉與油脂中算出「300kcal」的方法吧💁♀️💁♀️
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bmr是什麼 在 Joemary Leung Youtube 的最佳解答
TDEE是什麼? BMR 是什麼?如何計算每天熱量攝取?為什麼要知道自己每天需要攝取的熱量?
相信有不少人都會有以上這些疑問,今天我便會為大家解答這些問題。
影片內容如下:
- 解釋什麼是TDEE和BMR
- 如何計算 TDEE和BMR
- 應該如何應用這些數字?
- 對增肌或減脂有什麼作用?
大家對當中的影片如果有什麼疑問的話,歡迎留言給我!
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影片中的網站⬇
https://tdeecalculator.net/index.php
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